A táplálékkiegészítőkről röviden

Nagyon sok tévhit kering a táplálék kiegészítők szedésével kapcsolatban, ezért úgy gondoltam szánok erre egy rövid bejegyzést, hogy a teljesség igénye nélkül, de mindenki számára érthető módon bemutassam ezeket a készítményeket.

Mit is jelent az, hogy táplálékkiegészítő?

Ahogy a neve is jelzi, kiegészíti és nem helyettesíti a táplálékot. Ez nagyon fontos, mert sokan tévesen azt gondolják, hogy ha bekapkodnak napi egy-két multivitamint, akkor le van tudva az aznapi zöldség-gyümölcs fogyasztás. Gyógyszernek nem minősülő termékek, így semmilyen gyógyító vagy betegségmegelőző hatás nem várható tőlük. Mire jók mégis akkor?

-a megváltozott életmód- táplálkozási szokások, különböző konyhatechnológiai műveletek csökkentik az egyes élelmiszerek ásványianyag-és vitamintartalmát, ezt muszáj más úton pótolni

-rendszeresen sportolók megnövekedett tápanyagszükségletét lehetetlen 'sima' táplálkozással fedezni, erre könnyen elérhető alternatívát nyújtanak a táplálékkiegészítők

-egy keményebb edzést követően segítik a szervezet gyorsabb regenerálódását

-pontosan olyan összetételben, arányban tartalamazzák a szükséges tápanyagokat, amire a szervezetnek szüksége van

Manapság már számos nagyobb gyártó kínál csillióféle fehérjét, vitamint, tömegnövelőt stb, érthető, hogy a nagy választékban könnyen elvesz az ember. Ráadásul sokakban él egyfajta furcsa tévhit, hogy a táplálékkiegészítők egyenlőek a szteroidokkal, hogy károsak és veszélyesek az egészségre.

Természetesen nem állítom, hogy nem fordulhat elő bizonyos esetekben probléma a fogyasztásuk során, de gondoljunk bele, ha gyógyszert szedünk be (akár egy szimpla fájdalomcsillapítót), annak is lehet minimális kockázata (vese, máj károsodása, hozzászokás), mégsem félünk tőlük ennyire. Pedig a táplálékkiegészítők nem veszélyesek, sőt, aki rendszeresen sportol, annak megkönnyítik a céljuk elérését.

Nézzük a legfontosabbakat:

1. Fehérjék

A legnépszerűbb táplálékkiegészítő, a bűvös szó, amivel mindenki találkozott már, aki valaha betette a lábát az edzőterembe. Külön bejegyzést érdemelne, akkora az irodalma, így itt csak a lényeget próbálom összeszedni. Alapvetően a fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, szinte minden szövetünk, de leginkább az izmaink építőköve, mivel az izomszövet alapvetően fehérjéből épül fel. A szervezet az elfogyasztott fehérjét aminosavakra bontja, amit az izomszövetek regenerálódásához és felépítéséhez használja fel. Természetesen nem helyettesítheti a hagyományos fehérjeforrásokat (pl csirke, túró, tojás), viszont kiegészítésként mondhatni kötelező mindenkinek, aki keményen sportol, vagy izmot szeretne építeni. Számos előnye van, kezdve azzal, hogy könnyen magunkkal vihetjük bárhova, kényelmesen elfogyaszthatóak bárhol. Könnyen és gyorsan emészthetőek (típustól függően), ráadásul nem csak edzés után, hanem étkezés helyettesítésére is használhatjuk, így mellőzve az adott esetben szükségtelen szénhidrát, zsír bevitelt. Nézzük főbb típusait:

-tejsavófehérje izolátum: gyors felszívódású, az egyik legmagasabb biológiai értékű forrás. Fogyasztása edzés után ajánlott.

-tejsavófehérje koncentrátum: gyors felszívódású, gazdag BCAA-ban és glutaminban. Fogyasztása bármikor javasolt, edzés után vagy étkezések helyett is.

-tojásfehérje koncentrátum: kicsit lassabb felszívódású mint az előző, viszont amennyiben nem toleráljuk a tej alapú fehérjéket, ez kiváló alternatíva lehet.

-marhafehérje: állati eredetű, gyors felszívódású fehérjee, fogyasztása edzés után ajánlott. Kisebb a biológiai értéke mint a tejalapú fehérjéknek. Ha kerülnünk kell mind a tojás-mind a tej alapú fehérjéket, akkor bátran válasszuk ezt.

-kazein: állati eredetű fehérje, a fentiek közül a leglassúbb felszívódású, fogyasztása ezért lefekvés előtt ajánlott.

-szójafehérje: közepes felszívódási sebességű fehérje, minden alapvető aminosavat tartalmaz, viszont gyengébb mértékben hasznosul. Azoknak ajánlott, akiknek kerülniük kell az állati eredetű fehérjéket.

-kevert fehérjék: állati és növényi eredetű fehérje keverék, gyengébb minőségű.

2. Tömegnövelők:

Mit is jelent a tömegnövelés? A testsúly növelése mellett növekszik az izomtömeg is. Sokan gondolják, hogy a tömegnövelők zsírosítanak, de ez nem feltétlenül igaz. Ez attól függ milyen táplálkozást folytatunk a tömegnövelők szedése mellett, ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit a szervezetünk felhasznál, természetesen zsírként fog elraktározódni a felesleg.

A tömegnövelők olyan turmixok, amelyek proteint, szénhidrátot, és kalóriát is tartalmaznak. Közvetlenül edzés után kell fogyasztani. Tömegnövelő lehet minden olyan termék, amely bár hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, de önmagukban nem jelentenek komplett megoldást, ilyenek az aminosavak, keratin, edzésintenzitást fokozók.

kreatin: röviden összefoglalva a kreatin edzés során nagyfokú izom-hipertrófiát (keresztmetszet növekedést) serkent, csökkenti a regenerálódás idejét. Sok mellékhatásról lehetett hallani az utóbbi időben a kreatin hosszú távú szedése esetén, mint izomgörcsök, hasmenés, gyomor panaszok, ezek azonban sokkal inkább média túlkapások, a jelenlegi kutatások szerint akár 2 évig tartó szedése sem okoz problémát, ha megfelelően alkalmazzuk.

aminosavak: szintén hosszú irodalma van, dióhéjban 2 alapvető csoportjuk létezik: esszenciális (táplálékkal kell bevinnünk) és nem esszenciális ( a szervezet maga állítja elő). A fehérjék építőkövei, szerkezetük kialakításában 20 aminosav vesz részt. Legfontosabb feladata az ételek emésztése, máj működése, sebgyógyulás. Emellett karbantartják a bőrt, az ínszalagokat, izmokat, inakat, hajat, körmöt. Az aminosavakra minden sejtünknek szüksége van, az emésztés során a szervezet a táplálékban levő fehérjéket aminosavakká bontja, amelyek a bélrendszerből felszívódva eljutnak a sejtekbe, és átalakulnak olyan fehérjékké, amelyekre a testünknek szüksége van. Vegyes táplálkozással elviekben elegendő mennyiséget tudunk bevinni, azonban akik vegetáriánusak, fogyókúráznak, vagy kemény edzést végeznek, azoknak táplálékkiegészítő formájában, pluszban be kell vinniük.

3. Vitaminok, ásványi anyagok, ízületvédők:

Ahhoz, hogy maximális teljesítményt tudjunk elérni, nélkülözhetetlen a megfelelő vitamin-ásványianyag pótlás. A vitaminok szerepet játszanak a fehérje szintézisben, a hormonszint és anyagcsere szabályozásban is. Tudomásul kell vennünk, hogy pusztán egészséges táplálkozással nem tudjuk biztosítani a szükséges mennyiséget, így muszáj azt kívülről bevinnünk. Nézzük melyek a legfontosabbak a testépítés szempontjából:

C-vitamin: antioxidáns, azaz csökkenti a szabadgyökök mennyiségét (ezek károsítják a sejtjeinket, többek között felelősek a rák kialakulásáért is). Vízben oldódó vitamin (vagyis a szervezetből kiürül), ezért folyamatosan vissza kell pótolni. Hatékonyan támogatja az immunrendszert.

E-vitamin: antioxidáns hatású, zsírban oldódó vitamin (azaz a szervezet képes tárolni).

B-vitaminok: célszerű komplex formában szedni. Fontos szerepük van az anyagcserében, stressz lekűzdésében.

Kalcium: a legfontosabb tápanyagszállító, így az izomépítéshez is nélkülözhetetlen.

ízületvédők: mind a megelőzésben, mind a kezelésben fontos szerepet játszanak, segítik az ízületek egészségének megőrzését.

4. Zsírégetők

Olyan étrendkiegészítők, amelyek biztonságosan és hatékonyan támogatják a fogyókúránkat. Természetesen itt is egy kiegészítőről van szó, tehát önmagukban fogyasztva nem illetve csak korlátozottan hatásosak, megfelelő étrend és rendszeres testmozgással kombinálva érhető el a maximális hatás. Lássuk a legnépszerűbb fajtáit:

-HCA: (borostyánkősav): állatkísérletekben igazoltan csökkentette a szénhidrátok zsírrá alakulását (bizonyos mértékben). Étkezés előtt 15-20 perccel érdemes bevenni (étkezésenként 300mg ajánlott). Önmagában persze nem hatékony, csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett fejti ki hatását.

-Chistosan: olyan speciális rostkészítmény, mely a zsírt mágnesként szívja magába (innen a becenév, "zsírmágnes"), majd emésztetlenül távozik a szervezetből. Önmagában ez sem hatékony. Étkezés előtt, bő vízzel kell bevenni.

-CLA: egy esszenciális zsírsav, állatkísérletekben segített a testzsír csökkentésében és az izomméret növelésében.

-L-karnitin: talán a legnépszerűbb az összes közül. Manapság nincs már olyan sportital, amely ne tartalmazná. Olyan aminosav, amelyet a szervezet maga is termel, segíti a zsírsavak mitokondriumokhoz való elszállítását, hogy ott aztán elégjen. Kitolja a fáradságküszöböt. Edzés előtt célszerű fogyasztani.

-termogenikus zsírégetők: olyan növényi kivonatok, amelyek valamilyen serkentő anyagot tartalmaznak, így gyorsítják az anyagcserét. Sajnos mellékhatásai is vannak: megnövekedett vérnyomás, pulzusszám, idegesség, remegés, ingerlékenység. Csak egészséges, edzett embereknek ajánlatos szednie (vagy inkább nekik se).