Mindent a futásról

Mai témánk a futás lesz.

Egy nagyon népszerű sportról van szó, mi sem bizonyítja ezt jobban, mint az egyre növekvő számú résztvevő a rendszeresen megrendezett tömegsport versenyeken. Ha kimegyünk a Margit szigetre, meg fogunk döbbenni, mennyien is futnak ott. És nem csak jó időben. Ma már a futás nagyon trendi lett, hogy úgy mondjam, a csapból is ez folyik. Egész iparágak épültek köré. Kevés szó esik viszont arról, hogyan is kell ezt jól csinálni. Ugyanis sokat ronthatunk a teljesítményen, ha nem vagyunk tisztában néhány alapszabállyal.

Leszögezném: nem vagyok maratonista, vagy versenyző, soha életemben nem futottam huszonx km-eket, vagyis aki ilyen célokat dédelget magában, az ne itt keresse a válaszokat, ugyanis egy maraton lefutása már nem igazán a hobbisport körébe tartozik. Már maga a felkészülés is megérne egy külön blogot, így én inkább most nem erre helyezném a hangsúlyt.

Két fajta ember létezik. Az egyik gyűlöl futni, a másik pedig szenvedélyesen űzi. Nem nagyon van átmenet. Ezt vagy megszereted egy életre, vagy hiába minden igyekezet, de utálni fogod. Szerencsére sokan tartoznak az előbbi csoportban, ezért én hozzájuk kívánok most szólni elsősorban. Persze a futást is meg lehet szerettetni (jó példa erre a párom, aki kezdetben nem szeretett futni, csak kényszerből jött el velem párszor a Margit szigetre, most pedig már ő kérdezi, mikor megyünk futni?), de kényszerből (mint általában minden tevékenységet) piszkosul nehéz lesz csinálni.

A futás jó dolog. Csak néhány pozitívum, ami ezt igazolja:

• fejlődik a kardiorespiratorikus szervrendszer ( azaz a légzés-keringés)
• nő a kitartás
• nő az állóképesség
• felgyorsul az anyagcsere
• fejlődik az izomzat
• fokozódik a zsíranyagcsere
• stresszoldás

és még sorolhatnánk.

Mi történik futás közben?

Sokszor mondjuk, hogy a futásban a teljes testünk résztvesz. Az alsótestre nyilván nagyobb terhelés helyeződik, a combizmok, farizmok, csípőizmok, lábszár izmok mind-mind aktívan bekapcsolódnak a mozgásban. Ezért a futás csodásan formálja ezeket a területeket.

Emellett egy sor kémiai folyamat játszódik le a szervezetben. Senkit nem akarok ezzel untatni, így nagyon leegyszerűsítve arról van szó, hogy amikor elkezdünk mozogni (futni), akkor ehhez nyilván a testnek energiára van szüksége. Alapvetően két energianyerési folyamat játszódhat le mozgás során: aerob és anaerob. Az areob energianyerés esetén a glükóz, oxigén jelenlétében történő lebontása zajlik, így jut az izomzat ATP-hez (kémiai energia).Ez a hosszabb ideig tartó ( kb 2 percet meghaladó) mozgásoknál jellemző.A folyamat során a glükóz vízzé ás széndioxiddá bomlik, nincs teljesítmény csökkenő hatása. Ráadásul óriási mennyiségű energia is felszabadul. Kb 20-30 perc elteltével azonban ez már nem hatékony, a szervezet kénytelen "átállni" egy másik energiaforrásra, mégpedig a zsírok oxidációjára. Sajnos azonban a szervezet csak későn kezdi el a zsírsejtek égetését, ezért zsírégetéskor az edzésmunkának meg kell haladnia a 30 percet. Fontos továbbá, hogy csak viszonylag alacsony-közepes intenzitás mellett működik.

Az anaerob energianyerés a magas intenzitású terhelés hatásásra lép működésbe, ennek során oxigén jelenléte nélkül képződik ATP. A szervezet a glikogén bontásából fedezi a kreatinfoszfát újratermeléséhez szükséges energiát. A glükóz lebomlása során viszont tejsav képződik, amely csökkenti a teljesítményt. Vagyis minél magasabb az intenzitás, annál rövidebb ideig vagyunk képesek fenntartani az adott tevékenységet. Ezért van az, hogy egy nagyobb intenzitású edzésmunka után, ha pihenőt tartunk, utána képesek vagyunk azt tovább folytatni, hiszen ennyi idő elegendő ahhoz, hogy az energiaraktárak újra feltöltődjenek, a tejsav jelentős része elszállítódik a májban és visszaalakul glikogénné. Jellemzően anaerob munkavégzés a súlyzós edzés. Így ha másnap izomlázunk van, akkor azt okozhatja a savasodás is.

Mi a helyes futótechnika?

A futás egy természetes mozgásminta, gyermekkorunkban találkozunk vele először jó esetben az iskolai tesnevelés keretében. Egy nagyon finom, összehangolt mozgásról van szó, amit nem tudatosan végzünk. Teljesen automatizált cselekvés, hiszen nem gondoljuk végig mit is csinálunk, csak csináljuk. Futás során a karunk ellentétesen mozog a lábunkkal. A kar munkája nagyon fontos! Megadja a futás ritmusát, és segít lendületet belevinni. Nem áll messze az a kijelentés valóságtól, hogy sokkal inkább a karunkkal futunk, mint a lábakkal. Hiszen amikor a lábunk már elfárad, a karmozgás adja meg azt a kis pluszt, ami ahhoz szükséges, hogy legyőzzük az utolsó néhány métert. Soha ne fussunk nyújtott lábakkal! Tudom ez hülyeségnek hangzik, de esküszöm láttam már ilyet. Mindig legyen a térdünk enyhén hajlítva, hiszen így tudjuk levenni a terhelést a térd és bokaízületekről. Lábfejeink előre nézzenek. Hátunk mindig legyen egyenes, tekintetünkkel pedig előre nézzünk, ne hajtsuk le a fejünket. Minél jobban előredőlünk, annál nehezebb lesz a légzés, hiszen a tűdő beszűkül, nem tudunk elég oxigén bejuttatni. A legfontosabb a légzéstechnika. Biztos ezerszer hallottuk már: orron be-szájon ki. Azonban nem szabálytalan az sem, ha szájon keresztül vesszük a levegőt, hiszen ezáltal még több friss oxigén tud a tüdőbe jutni. Nincsen az sem kőbe vésve, hogy milyen ütemben történjen mindez, valakinél a 2 lépésen keresztül beszívás, két lépésen keresztül kifújás válik be, valakinél a beszívás gyorsabb mint a kifújás-ez egyéntől függ. A lényeg, hogy lehetőleg ne össze-vissza kapkodjuk a levegőt, hiszen így szinte biztos, hogy oldalszúrás, légszomj lesz a vége. Igaz jó esetben ez elmúlik rövid időn belül, azért elég kellemetlen tud lenni.

Kezdetben célszerű olyan tempót megválasztani, ami kényelmes, nem megterhelő. A pulzuskontroll végig nagyon fontos, kérjük szakember segítségét. Ne akarjunk azonnal több km-t lefutni, próbáljuk a távot/időt fokozatosan növelni. Amikor már edzettebbek vagyunk, (vagy nem a fogyás az elsődleges célunk) változtathatunk az edzésmódszeren. Elkezdhetjük a terhelési tényezőket variálni. Váltogathatjuk a lassú futást a sprinttel, vagy futhatunk lejtőn felfelé stb. Ez történhet meghatározott időközönként ( intervall típusú edzés), vagy random szerűen ( fartlek). Edzésünket színesíthetjük plusz terhelés hozzáadásával: kézisúlyzó, boka-csuklósúly formájában.

Mikor fussunk?

Nehéz erre jó választ adni. Tulajdonképpen bármikor lehet. Ahogy időnkben, életritmusunkban belefér. Ami lényeges: előtte mindig alaposan melegítsünk be, a végén pedig nyújtsunk. Így megelőzhetjük a sérülések kialakulását. A reggeli futás felébreszti a szervezetet, felkészíti az egész napos terhelésre, felfrissít. Délután/este pedig oldja a nap közben felgyülemlett feszültséget, az alvást pihentetőbbé teszi.

Mennyit fussunk?

Nyilván edzettségi állapottól függ. Egy kezdőnél nagyon fontos a fokozatosság, a megfelelő terhelés meghatározása. Ehhez mindenképpen kérjük egy személyi edző tanácsát, segítségét. Az edzettebbeknél pedig inkább az intenzitás a lényeg. Mint minden ez is célfüggő. Fogyni szeretnél? Közepes tempóban, hosszabb ideig célszerű futnod (pulzus figyelés!). Inkább állóképességet növelnél? Intervall vagy fartlek módszerrel célszerű edzened. Intenzíven, rövidebb ideig.

Konditeremben vagy szabadban?

Megvan az előnye-hátránya mindkettőnek. Futópadon futni jóval biztonságosabb, ízületkímélőbb. Ha baj van, a futópad úgy van kialakítva, hogy azonnal leálljon, megvédve így az esetleges balesetektől. Rossz időben sem kell lemondanunk a futás élményéről.

Szabadban futni viszont sokkal kényelmesebb, ráadásul ingyen van. Nem kell várni a gépekre sem. Jó esetben tiszta, friss levegőn vagyunk. Nincs monotonitás, ami pl egy terembe zárva, futópadon futva bizony igencsak jelen van. Nagyon változatos módon tudunk szabadban edzeni, és nem kell a futópadot állítgatni. Tudom persze, hogy a futópadokon is egy nagy csomó mindent be lehet már állítani, de ez soha nem fogja ugyanazt az érzést nyújtani, mint szabadban, terepen futva. Ebből is látszik, hogy én melyiket preferálom. Persze, ha tényleg rossz az idő, én is szívesebben választom a gépi megoldást, de alapvetően a szabadban futás híve vagyok. Mindenki maga döntse el, melyik neki a jobb, természetesen a hatás tekintetében nincs különbség a kettő között.

Mi kell hozzá?

• kényelmes, jól szellőző sportcipő-itt ne spóroljunk, ugyanis egy rossz kialakítású cipő igencsak akadályozhat a futásban, sérülésveszélyes is lehet. Válasszunk kifejezetten futáshoz alakalmas cipőt, az sem mindegy mennyit, és hol futunk, kérjük szakember segítségét a tökéletes cipő kiválasztásához.
• futáshoz alkalmas ruházat-itt már nagyobb a szabadság, ki-ki maga döntse el, hogy vesz e több tízezer fotintért speciális futóruházatot, vagy megelégszik a mackónadrág-póló kombóval. Teljesen mindegy, miben fut az ember, a lényeg, hogy kényelmes, ha lehet nedvességfelszívó legyen a ruha, és ne akadályozza a futást.
• zene- nem tudom, ki hogy van vele, én pl zene nélkül egyszerűen nem tudok futni. A zene jobb kedvre derít, segít átlendíteni a mélypontokon futás közben (hidd el, lesznek). Egy pörgősebb muzsika pedig a kitartást is növelheti.
• sportital- nagyon fontos hogy futás előtt,közben és után is hidratáljuk magunkat. A vízveszteség ronthatja a teljesítményt, dehidratációhoz is vezethet, hiszen futás során izzadással rengeteg vizet és ásványi anyagot veszítünk. Ezért bizonyos esetekben a víz már nem elég, a legjobb az izotóniás sportital.

És egy kis plusz a végére

Ha már végképp unjuk a futást, kipróbálhatunk egy rendkívül hatékony edzésmódszert amely kíméletlenül gyilkolja a zsírpárnákat, mellette pedig szálkásítja izmainkat.

Ez nem más mint a power cardio trainng (PCT), melynek óriási előnye, hogy egyszerre fogyhatunk és izmosodhatunk, így lényegesen több időt tudunk megtakarítani.

Az edzés során 30-60 percig végzünk közepes-magas intenzitással valamilyen mozgást ( pl gyaloglás, kerékpározás szobabiciklin stb) miközben különböző gyakorlatokat végzünk valamilyen külső, extra ellenállás segítségével (pl gumikötél, kézisúlyzó, medicin labda, softball, gymstick stb. ). Az edzés során folyamatosan változtatjuk az emelkedő szögét, illetve a sebességet. A legegyszerűbben futópadon tudjuk kivitelezni, de természetesen bármilyen más indoor kardioeszköz megfelelő lehet, illetve a szabadban is végezhetjük.

Hatékony, gyors, és megtöri a monotóniát.